Hur mycket förbränner du egentligen?
Din basalomsättning, din vardagsrörelse och din träning är tre olika tal. Den här kalkylatorn håller isär dem, så att du får ett energibehov som stämmer med veckan du faktiskt lever.
Fyra tal bygger upp ditt dygn.
Den totala dygnsförbrukningen är inte ett tal utan fyra, och de beter sig väldigt olika. Att hålla isär dem är skillnaden mellan en kalkylator som är användbar och en som bara är snabb.
Basalomsättning
Det kroppen gör av med för att hålla dig vid liv i fullständig vila: hjärtslag, andning, temperatur, reparation. Det är dygnets största enskilda post, oftast 60 till 70 % av allt, och den följer hur mycket fettfri massa du bär.
Vardagsrörelse
Allt du gör som inte är träning: gå, stå, trappor, småpillande, bära matkassar. Det är posten som skiljer mest mellan två lika stora personer, och den som tyst krymper när du äter mindre.
Träning
Planerade pass. Oftast en mindre andel än folk tror: en timmes hård styrketräning är värd några hundra kalorier, inte tusen. Det är vad träningen gör med kroppen över månader som räknas, inte själva timmen.
Matsmältning
Att bryta ner mat kostar energi: ungefär 10 % av det du äter, och mer när måltiden är proteinrik. Vanliga aktivitetsfaktorer räknar redan in det, och därför är posten avstängd som standard.
Vad som sitter under huven.
Inga dolda konstanter. Det här är ekvationerna kalkylatorn använder, i den form de publicerades.
Mifflin-St Jeor
Män: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × ålder + 5
Kvinnor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × ålder − 161
Standardvalet. I den största oberoende jämförelsen träffade den inom 10 % av uppmätt vilometabolism oftare än någon annan formel, både hos normalviktiga och hos personer med fetma.
Katch-McArdle
370 + 21,6 × fettfri massa i kg
Struntar i kön, längd och ålder och utgår bara från fettfri massa, som är det som faktiskt förbränner energin. Bättre än Mifflin om kroppsfettet är uppmätt, och tydligt bättre i ytterlägena: mycket muskler eller mycket vikt.
Harris-Benedict
Män: 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × ålder
Kvinnor: 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × ålder
Originalet från 1919, i Roza och Shizgals revision från 1984. Med här för att den fortfarande citeras mest, men den överskattar en aning jämfört med Mifflin.
Cunningham
500 + 22 × fettfri massa i kg
Bygger också på fettfri massa, och togs fram på ett smalare och mer vältränat underlag än Katch-McArdle. Den landar oftast något högre, vilket passar tränade bättre.
Träning
(MET − 1) × 3,5 × kg ÷ 200 × minuter
Energikostnad per minut ur Compendium of Physical Activities, minus vilodelen du ändå hade gjort av med. Utan det avdraget räknas träningen två gånger: en gång i basalomsättningen och en gång i passet.
Underskott och överskott
7 700 kcal ≈ 1 kg kroppsmassa
En förenkling, och en användbar sådan några månader i taget. Över längre tid anpassar sig kroppen: du väger mindre, rör dig mindre och förbränner mindre. Kalkylatorn är alltså en startpunkt att justera från, inte ett löfte.
Vanliga frågor.
Hur exakt är det här?
För de flesta hamnar uppskattningen inom ungefär 10 % av uppmätt energiförbrukning, vilket är så bra en formel blir utan en metabol kammare. Se talet som en startpunkt: väg dig under två till tre veckor, och om trenden inte rör sig som du tänkt, justera med 100 till 200 kcal.
Varför är träningssiffran lägre än vad klockan säger?
Två skäl. Kalkylatorn drar bort energin du hade gjort av med sittande under samma timme, eftersom den redan ligger i basalomsättningen. Klockor visar oftast bruttosiffran. Pulsmätning i handleden överskattar dessutom kostnaden för styrketräning, där pulsen är hög men det faktiska arbetet lågt.
Ska jag äta upp kalorierna jag bränner på träningen?
De ligger redan i talet. Kalkylatorn slår ut veckans träning på sju dagar, så målet blir detsamma varje dag, vilodagar inräknade. Det är lättare att följa än en siffra som hoppar, och det är veckans summa som avgör resultatet.
Varför så mycket protein?
I underskott är det protein som skyddar muskeln medan fettet försvinner, och det mättar mer per kalori än fett och kolhydrater. Runt 1,6 g per kg kroppsvikt räcker för de flesta som tränar. I underskott, eller om du är smal och vill förbli det, är mer bättre.
Är det här medicinsk rådgivning?
Nej. Det är en uppskattning byggd på befolkningsformler för friska vuxna. Är du gravid eller ammar, under 18, har en metabol sjukdom eller sköldkörtelproblem, eller har haft ätstörningar: prata med en dietist eller läkare i stället för att följa en kalkylator.
Varifrån siffrorna kommer.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247. PubMed
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789. PubMed
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition. 1984;40(1):168-182. PubMed
- Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition. 1991;54(6):963-969. PubMed
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(8):1575-1581. PubMed
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements. Report of a joint expert consultation. Rome, 2004. Physical activity level values. fao.org
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. PubMed
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20. PubMed
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:7. PubMed
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837. PubMed
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers, Copenhagen, 2023. Reference values for fibre, fat and protein. norden.org
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. efsa.europa.eu
Frog Fitness är en träningsplattform, inte en vårdgivare. Kalkylatorn ger en uppskattning för friska vuxna och ersätter inte råd från en dietist eller läkare.
En siffra är en början. En vana är poängen.
Logga maten och träningen i samma app, och se målet följa med en kropp som förändras.